Top 10 vežbi koje mogu lako da se rade u kancelariji, a pomažu mnogo

Bolovi u donjem delu leđa, zgrčeni mišići vrata i ramena, savijena kičma, treperenje oka… Bez obzira na godine mnogi se suočavaju sa ovim boljkama kojima je često glavni, nekada i jedini izvor u konstantnom sedenju za radnim stolom i kompjuterom.

Mnogi danas imaju takva radna mesta, zaposleni provode osam sati dnevno u kancelariji i često se dešava da ne ustaju od stola i po nekoliko sati. Što nikako ne valja. Uprkos upozorenjima lekara prilikom redovnih sistematskih pregleda da obavezno na svakih sat vremena treba ustati od stola, prošetati, odmoriti oči i protegnuti noge – malo je onih koji se tih saveta zaista i pridržavaju.

Broj radnih mesta koja iziskuju sedenje ispred kompjutera, povećan je za čak 83 odsto od 1950, a stopa gojaznosti kod odraslih, prema pdoacima iz SAD, porasla je za čak 69 odsto u tom periodu.

Ne mogu svi da izdvoje novac ili vreme da bi vežbali sa instruktorom ili sami u nekoj teretani ali zato postoje vežbe koje bi mogle svima da pomognu da lakše prebrode radni dan.

Evo vežbi za koje nam ne treba novac, a koje svako može da uradi tokom radnog vremena.

Vežba 1: Istezanje ruku i prstiju

Najjednostavnije vežbe su istezanje ruku i prstiju. Dugo kucanje po tastaturi može izazvati povrede, a ova vežba pomaže da se rešimo napetosti u rukama.

• Stisnite pesnicu i držite je 30 do 60 sekundi.
• Raširite dlan i prste široko.
• Ponovite barem 4 puta vežbu (obe ruke).

Vežba 2: Kruženje vratom

Vrlo je važno sedeti ispravljenih leđa, ali često se tokom rada na to zaboravlja, a veliki deo tereta i stresa od napornog radnog tdana nakupi se i padne na vrat i ramena. Postoji vežba kojom ta napetost može da se smanji, a eventualni bol ublaži.

• Spustite bradu i kružite glavom u jednu, pa u drugu stranu.
• Podignite bradu i nagnite se na svaku stranu 10 sekundi.
• Ponavljajte po potrebi tokom dana.

Vežba 3: Stomak

Stomak je obično prvo mesto na kom se pojavljuje višak. Postoji mnogo vežbi za stomak, a ova naredna je dobra i za bočne mišiće.

• Sedite na ivici stolice sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
• Stavite ruke iza glave i okrenite se levo. Ponovite pokret udesno i zadržite se u tom položaju kratko.
• Ponoviti 20 puta.

Vežba 4: Kukovi

Dodatni kilogrami se često, osim na struku, zadrže i na kukovima.

• Dok sedite na stolici, podignite jednu nogu nekoliko centimetara iznad poda.
• Držite koleno savijeno pod uglom od 90 stepeni i zadržite barem 10 sekundi.
• Ponovite sa drugom stranom.

Vežba 5: Istezanje nogu

Dok još sedite, pređite na ekstenzije nogu kao sledeću vežbu koja je pogodna da se radi dok ste za radnim stolom. Ove vežba za stolom je laka za izvođenje i ne možete naneti štetu kolenima.

• Ispružite jednu nogu dok ne bude paralelna sa kukovima.
• Držite što je duže moguće, a zatim se opustite.
• Ponovite po deset puta.

Gde postaviti klima uređaj i ventilator u kancelariji?

Vežba 6: Podizanje nožnih prstiju

Podizanje na prste na nogama je odlična vežba za mišiće potkolenice. Možete je raditi sedeći ili stojeći, ali se držite nečega čvrstog zbog ravnoteže. Za intenzivniji trening u kancelariji, koristite gumenu traku za otpor.

• Držite pete na podu i podignite prste na nogama i prednji deo stopala.
• Ponavljajte po potrebi.

Vežba 7: Podizanje peta

Podizanje peta je slično podizanju prstiju na nožnim prstima, ali se sada podiže zadnji deo stopala, odnosno pete.

• Stanite ispred stola i držite se za njega, zbog ravnoteže.
• Podignite pete sa poda i polako ih spustite nazad.

Vežba 8: Čučnjevi na stolici

Čučnjevi ispred stolice su vežba za radni sto koja angažuje više mišića.

• Stanite u stav da stopala budu u širini kukova.
• Savijte kukove i spustite se dok zadnjica ne bude nekoliko centimetara od sedišta.
• Polako se ispravite.

Vežba 9: Boksujte u prazno

Neki kancelarijski treninzi mogu da budu zabavniji od drugih, tako da udaranje u prazno ili u vazduh može da bude jedna takva vežba – zabavna.

Bokserski udarac u vazduh ili prazno pomaže oslobađanju od stresa, čega na poslu gotovo uvek ima.

Vežba 10: Podignuti sklekovi

Klasični sklekovi nisu laki za izvođenje u kancelariji, ali, srećom, postoje lakši sklekovi, odnosno alternativni oblici ove vežbe prilagođeni datoj situaciji.

• Naslonite se na zid ili čvrsti deo stola, oslonjeni na ruke.
• Polako gurajte dok ne izvedete potpuni sklek.
• Ponavljajte koliko god možete.

Koji su najbolji kućni ljubimci za kancelariju?