Pet saveta koji će vam pomoći da imate zdrav san

Prirodno lučenje melatonina, hormona spavanja, ne „prigušujte“ buljenjem u mobilni telefon ili TV. Elektronske uređaje ugasite sat vremena pre i smanjite temperaturu u sobi.

Stručnjaci procenjuju da trećina ljudi ima poteškoća sa spavanjem, što ne samo da je povezano s umorom i slabijom koncentracijom idućeg dana nego i s povećanim rizikom od gojaznosti, srčanog udara, moždanog udara, dijabetesa, depresije.

Tome treba dodati i milione ljudi u svetu koji piju tablete za spavanje, zbog kojih imaju mnoge nuspojave.

Kultura u kojoj se izlazi kasno uveče, u vreme kad bi organizam trebalo pripremati za krevet, povećanje nivoa stresa, buke i svetla zbog povećanog korišćenja mobilnih telefona i računara, samo su deo uzroka problema sa snom, kaže dr Metju Voker, profesor neuropsihijatrije i psihologije na kalifornijskom univerzitetu Berkli i autor knjige Zašto spavamo, koji ističe i pet ključnih saveta o tome kako bi trebalo uspostaviti dobru higijenu spavanja – uvođenjem reda ili snižavanjem temperature u spavaćoj sobi.

Pet ključnih saveta:

1. Idite u krevet i budite se uvek u isto vreme, pa i vikendom

Kod spavanja je važno pokušati uspostaviti red i držati ga se, i to bez obzira je li u pitanju radni dan ili vikend, kaže profesor Voker. Ističe objavljeno istraživanje Univerziteta Arizona u Tusonu, koje je pokazalo da kasniji odlazak u krevet tokom vikenda, kao i kasnije buđenje, može povećati rizik od oboljevanja od srčanih bolesti.

Štaviše, naučnici su uspeli odrediti rizik – svaki sat odlaska u krevet kasnije od normalnog taj rizik povećava za 11 posto. Novo istraživanje potvrdilo je mnoga ranija istraživanja na tu temu i pokazalo još nešto – ako kasno odete u krevet, duže spavanje nema nikakav uticaj na to da osećaj umora idući dan bude manji.

2. Pre spavanja što dalje od ekrana s plavim svetlom

Ekrani televizora, računara, mobilnih telefona i sličnih uređaja utiču na snižavanje nivoa melatonina i tako ometaju uspavljivanje. Plava svetlost koju emituju ometa proizvodnju tog hormona, koji telo prirodno počinje da stvara uveče, kako se spušta mrak.

Nivo melatonina počinje da raste kako veče odmiče i ostaje visok tokom većeg dela noći i pada u ranim jutarnjim satima, s izlaskom sunca. Ako su njegove količine poremećene, mogu se javiti ozbiljni poremećaji. Učesnici studije u kojoj je ta plava svetlost blokirana naočarima imali su 58 posto viši nivo melatonina tokom noći, što upućuje na to koliko je važno ugasiti ih.

3. Neka u spavaćoj bude hladnije

Mnogi ljudi preterano greju spavaću sobu i zbog toga mogu imati problema sa snom, tvrdi profesor Voker. Optimalna temperatura je oko 18,5°C, kaže. Naime, mozak i telo trebaju nižu temperaturu od uobičajene kako bi mogli da utonu u kvalitetan san. Zato je, tvrdi naučnik, uvek lakše zaspati u sobi u kojoj je vrlo hladno nego u onoj u kojoj nam je pretoplo.

4. Izbegavajte alkohol i kofein pre spavanja

Ljudi veruju da im alkohol pomaže da zaspe, a to uopšte nije istina, kaže Voker. Štaviše, alkohol može smanjiti kvalitet sna tokom noći, tako što ćete manje vremena provesti u kvalitetnom dubokom snu, koji nas okrepljuje, a više vremena u manje opuštenoj fazi sna, pokazala je studija sprovedena 2001. godine na Univerzitetu u Detroitu. 

Čaša vina možda će pomoći da zaspite brže, ali može narušiti kvalitet sna. A kad je reč o kofeinu, on će vas držati budnima, pa ga je bolje izbegavati u poslepodnevnim satima.

5. Ne vrtite se u krevetu ako san ne dolazi na oči

Ako niste zaspali u prvih 20-ak minuta ili ste se probudili usred noći zbog neugodnog sna, ustanite, savetuje profesor Voker.

„Naš mozak će krevet početi da povezuje s mestom na kojem se vrtite budni. Zato treba ustati, prošetati do druge sobe i napraviti nešto umirujuće. Primer, uz noćnu lampicu pročitajte nekoliko stranica knjige, savetuje ovaj naučnik. Ne palite TV, a nemojte ni ići da jedete“, preporuča profesor, pišu 24 sata.