Kako pravilno da dišete i koje vežbe raditi u kancelariji, na radnom mestu?

Radno mesto koje većinom vremena uključuje sedenje predstavlja značajan faktor rizika za postojanje mnogobrojnih tegoba i nastanak masovnih nezaraznih bolesti poput bolesti srca i krvnih sudova, šećerne bolesti, gojaznosti, ali i malignih bolesti, degenerativnih oboljenja koštano-zglobnog sistema.

Veliki broj poslova koji zahteva sedeći položaj dovodi do opterećenja mišića vrata, ramena i ruku i pri dugotrajnom naprezanju može doći do ozbiljnih posledica, navode na sajtu Instituta za javno zdravlje Vojvodine.

Kao rezultat pojave prevelike napetosti mišića i ukočenosti zglobova dolazi do umora i iscrpljenosti, problema sa očima, glavobolje, teškoća sa cirkulacijom i koncentracijom.

Redovne vežbe istezanja i opuštanja mogu umnogome doprineti prevenciji pomenutih tegoba, ističu u IZJZV.

Pravilno disanje

Često se dešava da usled reakcija izazvanih stresom površno i brzo dišemo, koristeći se samo delom kapaciteta pluća. Pravilno disanje pomaže da se pokreti izvedu pravilno i bez napora i doprinosi opuštanju.

Ukoliko primetite da nepravilno dišete učinite sledeće:

• Sedite uspravno ili ustanite
• Polako ispustite sav vazduh iz pluća, osetite kako izlazi
• Ne razmišljajte o udisaju, pustite da vazduh prirodno uđe
• Ponovite postupak nekoliko puta, dok ne osetite opuštenost

Opšte je pravilo da se udahne pre samog početka izvođenja vežbi, a izdiše za vreme izvođenja vežbe. Potreban je potpuni udisaj, kao i potpuni izdisaj. U početku je teško povezati disanje sa pokretom, pa treba pokušati sa jednostavnim pokretima.

Kombinovano disanje

Uspravno sedite potpuno ravne kičme i dišite kroz nos. Ako sedite na stolici, leđima nemojte dodirivati naslon. Polako počnite udisaj, prvo u donji deo pluća, potiskujući (izbacujući) trbuh prema napred, zatim nastavite sa udisajem bez prekida u srednji, a zatim u gornji deo pluća, ne podižući ramena.

Kada budete udisali u gornji deo pluća, trbuh će se malo uvući, a obim grudnog koša povećati.

Ovako opisano disanje treba da izvedete kao jedan ravnomerni pokret – udisaj.

Kada ste napunili pluća vazduhom, zadržite ga u plućima nekoliko sekundi. Izdišite polako i ravnomerno uključujući u izdisaj i trbušne mišiće.

Vežbe na radnom mestu

Višegodišnji rad u kancelariji ispred računara može dovesti do niza zdravstvenih posledica uzrokovanih dugotrajnim sedenjem u nepravilnom položaju.

Kod sedećeg položaja dolazi do skraćenja mišića pregibača kuka kao i skraćenja i zategnuća grudnih mišića. S druge strane, dolazi do izduživanja i slabljenja mišića gornjeg dela leđa. Prve je potrebno istezati a druge jačati.

Kada ovome pridodamo i druge tegobe kao što su napetost i ukočenost vratnih i ramenih mišića, ukočenost ručnih zglobova, zamor očiju, probleme sa cirkulacijom, jasno je da programi vežbi na radnom mestu treba da sadrže kretanje, dinamičke vežbe razgibavanja i jačanja, kao i statičke vežbe istezanja određenih mišića.

Vežbe treba da su takve da se mogu izvoditi na radnom mestu u trajanju od 10 minuta, nekoliko puta na dan.

Izuzetno je važno vežbe izvoditi polako, pažljivo, uz kontrolisanje svakog pokreta. Ako se tokom izvođenja javi bol, potrebno je prekinuti aktivnost i obratiti se stručnjaku.

Na početku fizičke aktivnosti potrebno je organizam pripremiti zagrevanjem. Preporučuje se hod brzim tempom pet minuta, trčanje u mestu tri minuta ili penjanje uz stepenice tri minuta.

Na poslu, preporuka je Instituta za javno zdravlje, možete sagoreti dodatne kalorije i ujedno se bolje osećati dok radite ako sledite neke od ovih saveta:

• Tokom radnog vremena iskoristite svaku priliku za kratku šetnju. Prošetajte do kolega umesto da ih nazovete telefonom, koristite stepenište umesto lifta (svakih 10 stepenika sagori 4 kalorije), hodajte u vreme pauze.
• Dok razgovarate telefonom nemojte sedeti nego ustanite i hodajte po kancelariji. Svakih 15 do 20 koraka koje napravite potrošićete 1 kaloriju.
• Podignite noge svakodnevno 3 do 5 minuta u povišeni položaj radi podsticanja krvotoka i spečavanja proširenja vena i oticanja nogu.

Institut za javno zdravlje Vojvodine na svom sajtu ima detaljne preporuke  za vežbe razgibavanja, ali i istezanja, počevši od glave, preko ramena, ruku do kukova i nogu, koje su sasvim prigodne za kancelariju.

Koje kućne biljke su najbolje za kancelariju?