Koliko je bitan dobar san za dug i kvalitetan život?

San je usko povezan sa time koliko dugo i koliko kvalitetno živimo. To je vreme kada se naše telo regeneriše, raste i bori protiv bolesti. Ako sebi uskraćujete san, možda mislite da živite u trenutku, ali zapravo ugrožavate svoje zdravlje i dugovečnost, piše magazin GQ. 

Zašto je san toliko dobar za nas?

Sve deluje bolje nakon kvalitetnog sna. Teške odluke odjednom postaju jasnije ujutru, nepremostivi problemi ne izgledaju toliko strašno, a imate i dovoljno energije da nastavite trening za polumaraton. Na mnogo načina, dobar san je najbolji lek.

„San je ključan za očuvanje energije, funkciju imunog sistema, učenje i konsolidaciju memorije, emocionalnu regulaciju, donošenje odluka i rešavanje problema,“ kaže Danijela Markeći, klinička zdravstvena psihološkinja specijalizovana za bihejvioralnu medicinu spavanja.

Konkretno, evo nekoliko primera kako san pomaže našem telu i umu.

„Tokom dubokog, sporotalasnog sna oslobađa se hormon rasta, koji je neophodan ne samo za rast tkiva već i za regeneraciju organizma,“ objašnjava Markeći.

Osim toga, Markeći kaže da san poboljšava našu kognitivnu funkciju.

„Prednji korteks, odgovoran za donošenje odluka i izvršne funkcije, posebno je aktivan tokom sna, čime se jačaju važne neuronske veze. Ovo poboljšava našu sposobnost učenja, donošenja odluka, prepoznavanja opasnosti i rešavanja problema,“ ističe ona.

San je vreme, napominje ona, kada hipokampus pretvara kratkoročne uspomene u dugoročne, što je ključno za oporavak mozga i kognitivne funkcije. A kvalitetan san pomaže telu da proizvodi antitela, smanjuje upale i povećava aktivnost prirodnih ćelija ubica koje se bore protiv bolesti.

Može li previše sna biti štetno?

Prema stručnjaku za san Nilu Stenliju, 0brojne studije pokazuju da dugoročno spavanje kraće od šest ili duže od devet sati može povećati rizik od različitih zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, depresiju, moždani udar, digestivne probleme, određene vrste raka, padove i povrede, gojaznost, Alchajmerovu bolest, ali i dijabetes tipa 2.

„Prekomerno spavanje može biti znak osnovnih zdravstvenih problema, poput srčanih bolesti, hipotireoze, depresije i drugih hroničnih stanja,“ dodaje Markeći i upozorava da može poremetiti lučenje hormona, uključujući one koji regulišu apetit.

Osim toga, ističe, povezano je s češćim glavoboljama, problemima s koncentracijom, dnevnom pospanošću i umorom, kao i lošim navikama spavanja. Kao opšte pravilo, sedam sati sna deluje kao idealna mera. Ipak, ne postoji univerzalno pravilo o tome koliko sna je svakome od nas potrebno.

Da li je san zaista toliko važan?

Rendi Gardner je sredinom šezdesetih godina proveo nešto više od jedanaest dana bez sna u sklopu naučnog eksperimenta, bez očiglednih ozbiljnih posledica po zdravlje, podseća Stenli, ali takvo ponašanje svakako nije preporučljivo.

Akutna deprivacija sna, naime, može izazvati pospanost, dovesti do promene raspoloženja, oslabiti kognitivnu funkciju, probleme s pamćenjem, izazvati oštećenje vida i sluha, dovesti do napetost mišića i povećati rizik od nesreća.

Dakle, i premalo i previše sna mogu imati ozbiljne posledice, tako da je ključ u balansu.

Samo 24 sata bez sna može imati sličan efekat kao nivo alkohola u krvi od 0,10 odsto, a nekoliko dana bez sna, napominje Markeći, može dovesti do halucinacija, razdražljivosti, kognitivnih oštećenja i paranoje.

Najbolje vreme za spavanje

Ljudi su prirodno prilagođeni da spavaju noću i budu budni danju, pa Markeći ističe da je spavanje tokom noći najbolje jer nas usklađuje s našim cirkadijalnim ritmom.

Bez obzira na to kada zaspite, važno je da vaš san bude dovoljno dug kako biste prošli kroz sve četiri faze sna: N1, N2, N3 i REM.

„Tokom N3 faze, poznate i kao sporotalasni san, telo oslobađa hormon rasta, koji je ključan za jačanje imunog sistema, regeneraciju i rast. S druge strane, REM san je presudan za kognitivne funkcije, poput memorije i učenja, što je takođe važno za opšte blagostanje,“ kaže Markeći.

Da li su dremke dobra ili loša ideja?

Mišljenja o dremkama su podeljena – neka istraživanja pokazuju da poboljšavaju kognitivne funkcije, dok druga sugerišu da mogu poremetiti noćni san. Kada je reč o snu koji doprinosi dugovečnosti, čini se da je noćni san prioritet, što znači da dremke mogu biti kontroproduktivne.

„Studije koje upoređuju monofazni san (jedan duži san tokom noći) i polifazni san (više kraćih perioda spavanja tokom dana) donose različite zaključke,“ kaže Markeći.

Kao opšte pravilo, ističe ona, ako odrasla osoba ima problema sa spavanjem noću, preporučuje se da smanji ili potpuno izbaci dremke tokom dana kako bi poboljšala kvalitet noćnog sna.

Koja je najvažnija rutina za dobar san?

Svako ima svoje trikove za bolji san, bilo da se radi o poboljšanju dušeka i jastuka ili podešavanju temperature u sobi. Međutim, ako biste mogli da uradite samo jednu stvar za bolji san – i samim tim za bolje zdravlje – Markeći preporučuje doslednost.

„Najvažniji aspekt sna je njegova pravilnost. Ljudi često brinu o tome koliko su sati spavali, umesto da se fokusiraju na kvalitet i doslednost sna. Odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme svakog dana, bez obzira na to kako ste spavali prethodne noći, najbolja je stvar koju možete učiniti da se osećate odmorno ujutru,“ ističe Danijela Markeći.

Šta je „fridgescaping“, novi trend u svetu i kako treba čuvati hranu u frižideru?