Koji su sirevi zdravi, koje možemo da jedemo svaki dan, a koje treba izbegavati?

Može li sir uopšte biti deo zdrave ishrane, postoje li vrste sira koje ne izazivaju intoleranciju na laktozu i – ono što mnoge najviše zanima – da li je moguće jesti sir svaki dan, a, ipak, ostvariti svoje fitnes ciljeve, pitanja su na koje Mens Health pokušava da odgovori.

Bez obzira na to šta propagira kultura dijeta na društvenim mrežama, sir može biti hranljiv dodatak uravnoteženoj ishrani, ističe nutricionistkinja Rianon Lamber za ovaj časopis.

Nova istraživanja, kaže, pokazuju da proces fermentacije koji se koristi u proizvodnji mlečnih proizvoda, uključujući i sir, može pomoći da se smanji negativan uticaj zasićenih masti na telo.

Bogat kalcijumom, proteinima…

Sir je odličan izvor esencijalnih vitamina i minerala, uključujući kalcijum.

„Sir je izvrstan izvor kalcijuma, koji je ključan za zdravlje kostiju, naročito kod dece u razvoju i starijih osoba. Mnogi sirevi sadrže proteine, koji su neophodni za izgradnju i obnavljanje tkiva, kao i vitamin B12, koji podržava proizvodnju energije i pravilno funkcionisanje nervnog sistema“, kaže Lamber.

Određeni zreli sirevi čak mogu doprineti zdravlju creva, a neki od tih sireva sadrže probiotike – korisne bakterije koje pomažu digestivnom sistemu.

AI renderAI render

Koje su vrste najzdravije?

Sveži sir

„Najzdraviji sirevi obično su oni sa nižim sadržajem zasićenih masti i soli. Na primer, sveži sir je odlična opcija jer sadrži samo 3 grama zasićenih masti na 100 grama. Bogat je proteinima, ima relativno malo kalorija i može da se doda gotovo svakom jelu,“ kaže Lamber.

Feta

Feta se tradicionalno pravi od ovčijeg mleka, što je čini odličnim izborom za one koji ne podnose laktozu. Iako može biti slana, ima manje kalorija u poređenju s mnogim drugim sirevima.

Ima manje kalorija od većine sireva, ali i visok sadržaj proteina (14 grama na 100 grama), lakša za varenje kod osoba s intolerancijom na laktozu.

Feta se odlično kombinuje sa mediteranskim jelima i salatama.

Mocarela

„Mocarela je još jedan sir koji ima relativno nizak sadržaj zasićenih masti u poređenju s drugima – oko 11 na 100 grama – a često sadrži i manje soli, što je čini potencijalno boljim izborom za one koji paze na unos soli ili zasićenih masti“, kaže Lamber.

Mocarela ima manje zasićenih masti u poređenju sa čedar sirom, visok sadržaj proteina, manje natrijuma nego mnogi drugi sirevi, ali sa probioticima koji mogu pomoći zdravlju creva.

Panir

Panir se obično pravi od punomasnog kravljeg mleka i limunovog soka, što ga čini odličnim izborom za vegetarijance. Bogat je vitaminima A i D (dobro za kožu i imunitet) i ima znatno manji sadržaj soli u poređenju s mnogim drugim sirevima.

Bogat vitaminima A i D dobar je za kožu i imunitet, ima dosta proteina, manje soli u poređenju s drugim sirevima i pogodan je za vegetarijance.

Rikota

„Rikota je opcija sa manje masti, i izuzetno je bogata kalcijumom, koji je ključan za zdravlje kostiju“, kaže Lamber.

Vitamin A, kako kaže, nalazi se u sirevima poput rikote i kozjeg sira, a on pomaže u održavanju zdrave kože, vida i imunološke funkcije.

Osim toga, rikota je bogata kalcijumom, što je dobro za kosti, dok je vitamin A dobar za kožu, vid i imunitet.

Parmezan

Parmezan je zreli tvrdi sir, bogat kalcijumom i fosforom – nutrijentima koji su, prema jednoj studiji iz 2014. godine, povezani sa boljom gustinom kostiju. Prirodno ima nizak nivo laktoze, što ga čini pogodnim izborom (u umerenim količinama) za osobe sa intolerancijom na laktozu.

Bogat je kalcijumom i fosforom i veoma bogat proteinima.

Edamer (Edam)

Edamer ima niži sadržaj soli i masti u poređenju sa mnogim drugim sirevima, a takođe je odličan izvor kalcijuma.

Studija iz 2023. godine pokazala je i da sadrži jedinjenja koja pomažu u snižavanju krvnog pritiska. Ima manje soli i masti nego mnogi drugi sirevi, bogat je proteinima, kalcijumom, jedinjenjima koja snižavaju krvni pritisak.

Gauda

Ovaj polutvrdi sir je dobar izvor kalcijuma i vitamina K2, koji je važan za zdravlje kostiju i zuba. Kao i edamer, i gauda je u istoj studiji iz 2023. godine povezana sa snižavanjem krvnog pritiska.

„Važno je napomenuti da prosečna porcija sira iznosi oko 30 grama, što treba imati na umu kada su vrednosti zasićenih masti i soli često prikazane na 100 grama“, kaže Lamber.

Postoji li „nezdrav“ sir?

Nije korisno etiketirati bilo koju hranu kao „nezdravu“, ali postoje sirevi sa visokim sadržajem zasićenih masti koje je bolje konzumirati umerenije, kako bi se sačuvali normalni nivoi holesterola.

„Povećan unos zasićenih masti povezan je sa višim nivoima holesterola, što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti“, kaže Lamber.

Sirevi sa većim sadržajem zasićenih masti su gorgonzola, kozji sir, stilton, krem sir i čedar – svi sadrže oko 20 grama zasićenih masti na 100 grama.

„Posebno je važno da osobe sa istorijom srčanih bolesti ili povišenim holesterolom obrate pažnju na veličinu porcija i, kad god je moguće, biraju sireve sa nižim udelom masti“, savetuje Lamber.

Iznenađujuće, neki sirevi takođe spadaju u kategoriju ultraprerađene hrane (UPF).

„Mnogi prerađeni sirevi koji se nude u supermarketima, naročito oni namenjeni deci, često sadrže dodatne konzervanse, arome i veštačke boje“, upozorava Lamber.

Sirevi na koje treba posebno obratiti pažnju su meki sir sa belim lukom i začinskim biljem, unapred rendani sirevi i oni sa veštačkim bojama poput gloster sira.

„Ovi proizvodi takođe mogu imati veći sadržaj natrijuma, konzervansa i dodataka koji ne pružaju iste nutritivne prednosti kao tradicionalniji, minimalno prerađeni sirevi“, objašnjava Lamber.

Studije su povezale UPF sa nizom hroničnih bolesti, uključujući povećan rizik od gojaznosti, dijabetesa, pa čak i pojedinih vrsta karcinoma. Novija istraživanja sugerišu, piše Mens Health, da ishrana bogata UPF-om može biti povezana sa povećanim rizikom od depresije, anksioznosti i kognitivnog opadanja.

Kako pravilno čuvati hranu: Saveti Batuta