Zašto spavamo loše i kako to da promenimo?

Iako provodimo otprilike trećinu života spavajući, san nam često izgleda kao nešto nedostižno – nešto čega nemamo dovoljno.

Prema podacima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti u SAD, jedan od tri Amerikanca spava manje od preporučenih sedam do devet sati tokom noći. U Velikoj Britaniji, anketa YouGov iz 2020. pokazala je da 18 odsto Britanaca spava manje od šest sati dnevno, što stručnjaci opisuju kao „nedovoljno i nezdravo“.

Ovaj nedostatak sna ima ozbiljne posledice po zdravlje.

„Loš san je povezan sa smanjenom sposobnošću koncentracije, lošijom pažnjom, oštećenjima memorije, osećajem depresije i razdražljivosti, kao i sa brojnim fizičkim tegobama uključujući oslabljen imuni sistem i poremećaje u funkcionisanju hormona“, kaže dr Alaina Tiani, klinički zdravstveni psiholog i saradnik u oblasti bihejvioralne medicine spavanja u Centru za poremećaje spavanja na klinici Klivlend.

Neke od ovih stvari su, napominje, van kontrole ljudi.

„Postoje društveni faktori koji utiču na san ljudi“, kaže za Gardijan dr Hulio Fernandez-Mendoza, profesor psihijatrije i bihejvioralnog zdravlja na Medicinskom fakultetu Univerziteta Pensilvanije.

Ljudi koji žive u naseljima u kojima postoji visok stepen nasilja spavaju lošije, objašnjava on, kao i oni koji rade više poslova ili se suočavaju sa većom diskriminacijom.

„Svaki društveni faktor koji određuje zdravlje utiče i na san“, kaže Fernandez-Mendoza.

Međutim, postoje neki elementi koje možemo kontrolisati, a evo i grešaka koje ljudi najčešće prave i koje bi trebalo ispraviti.

Koliko sna nam je zaista potrebno?

„Ljudi imaju tendenciju da potcene količinu sna koja im je potrebna“, kaže dr Kenet Li, medicinski direktor Centra za poremećaje sna Univerziteta u Čikagu.

Za odrasle, stručnjaci uglavnom preporučuju između sedam i devet sati sna po noći. Ipak, to je opšta preporuka, napominje, a postoji mnogo individualnih varijacija u potrebama za snom.

Margaret Tačer je bila poznata po tome što je spavala samo četiri sata, dok je glumica Dakota Džonson jednom izjavila da „nije funkcionalna“ ako spava manje od deset sati.

Da biste proverili da li spavate dovoljno, Li predlaže da obratite pažnju na svoje raspoloženje i učinak. Da li ste razdražljivi? Imate li problema sa koncentracijom na zadatke? Dremate li tokom dana?

Previše ili premalo hrane

Postoji ravnoteža kada je u pitanju regulacija sna, posebno u vezi sa ishranom. Previše jela neposredno pre spavanja može izazvati nelagodnost, probavne smetnje i gorušicu, što sve ometa sposobnost da zaspite i ostanete u snu. Slično tome, premalo jela pre spavanja može izazvati osećaj gladi, što takođe remeti san, piše britanski list.

Fernandez-Mendoza objašnjava da, baš kao i naši ciklusi spavanja, osećaj gladi u telu takođe prati dnevni ritam. Ako jedemo tri obroka dnevno u približno isto vreme svakog dana, možemo bolje kontrolisati glad i san.

„Buljenje“ u ekrane pre spavanja

Jedna od najčešćih grešaka vezanih za san jeste gledanje u svetlost ekrana pre spavanja. Plava svetlost koju emituju pametni telefoni, računari ili televizori može povećati budnost i tako „potencijalno odložiti uspavljivanje“, kaže dr Patrisio Eskalante, pulmolog i stručnjak za medicinu spavanja u Klinici Mejo.

Postoji određena rasprava o tome koliko je plava svetlost zaista štetna za san. Ali osim same svetlosti, i sadržaj koji konzumiramo na našim pametnim uređajima često je previše stimulativan, što takođe otežava uspavljivanje.

Premalo vremena posvećeno opuštanju

Često ljudi ne posvete dovoljno vremena opuštanju pre spavanja, kaže Fernandez-Mendoza. Nakon večere, možda rade više, vežbaju intenzivno ili se druže, „a zatim odmah idu u krevet, kao da naš mozak funkcioniše kao televizor koji možete jednostavno isključiti“, objašnjava on.

Važno je imati najmanje 30 do 60 minuta za opuštanje i raditi nešto neproduktivno pre spavanja. Preporuka je da se zapišu stvari koje treba zapamtiti za sledeći dan kako bi se smanjila briga i razmišljanje.

Previše dremanja

Dremke mogu biti odličan način da se brzo odmorite i osvežite tokom dana, ali samo ako su kratke. Ako dremate predugo, to može uticati na količinu sna koju vaše telo zahteva noću, čime se remeti vaš uobičajeni raspored spavanja.
„Skraćivanje dremki na pola sata je idealno“, kaže Eskalante.

Previše vremena budni u krevetu

Vinston Čerčil je radio u krevetu. Marsel Prust je veliki deo romana „U potrazi za izgubljenim vremenom“ napisao u krevetu. Frida Kalo je slikala u krevetu.

Ipak, uprkos ovim ogromnim dostignućima iz kreveta, stručnjaci preporučuju da izbegavamo korišćenje kreveta za bilo šta osim za spavanje i seks.

Nedovoljno spavanja radnim danima

Mnogi od nas uskraćuju sebi san tokom nedelje, misleći da možemo nadoknaditi za vikend. Međutim, to zapravo ne funkcioniše tako, kaže Fernandez-Mendoza.
Kada redovno ne spavate dovoljno ili vam je san poremećen, „akumulirate dug sna“, objašnjava on. Iako povremena dremka ili duže spavanje u nedelju može malo pomoći, verovatno neće u potpunosti nadoknaditi sav izgubljeni san.

Jedan rad iz 2022. objavljen u časopisu Trends in Neuroscience otkrio je da se, nakon jedne do dve nedelje ograničenog sna, što je manje od sedam sati, subjektivni poremećaji poput pospanosti i raspoloženja „obično normalizuju posle jedne do dve noći oporavka“. Međutim, druge funkcije, uključujući budnost, ostaju u deficitu čak i nakon dve do tri noći oporavka.

Neodržavanje doslednog rasporeda spavanja

Spavanje sat vremena duže tokom vikenda neće značajno poremetiti rutinu vašeg tela, ali, ako se probudite dva ili više sati kasnije nego inače, mogli biste sebi nenamerno izazvati ono što Fernandez-Mendoza naziva „socijalnim džet legom“.

Previše kofeina i alkohola

„Kofein i alkohol mogu poremetiti san, a kofeinu je potrebno osam sati da se metabolizuje“, kaže Patrisio Eskalante. To znači da vas kafa koju popijete u 15 sati može držati budnim i u 22 sata.

Iako alkohol može učiniti da se osećate pospano, on neće omogućiti dubok san. Jedan rad iz 2014. godine otkrio je da konzumacija velike količine alkohola pre spavanja remeti cikluse spavanja i dovodi do isprekidanog i lošeg kvaliteta sna.

Previše brige o snu

Ako vam svi ovi saveti deluju previše komplikovano, ne dozvolite da vas to uznemiri. Kako stručnjaci objašnjavaju, jedna od najgorih stvari koje možete učiniti za svoj san je da se brinete zbog njega.

„To je kao samoispunjavajuće proročanstvo. Ako ceo dan brinete da ćete loše spavati, verovatno je da ćete zaista loše spavati,“ kaže Fernandez-Mendoza.

Kako spavati kao milioner: Vodič u pet koraka